10 اصل تغذیه سالم در دوران بارداری

این اصول به شما کمک می کند تا قدم های درست تری در این راه پر از فراز و نشیب بارداری بردارید .

1. ماده اصلی هر وعده را مواد نشاسته ای قرار دهید .
   از قبیل نان ، سیب زمینی ، برنج ، ماکارونی و غلات . انتخاب انواع کامل ( نان تهیه شده از گندم کامل ) و پرفیبر این مواد خوراکی باعث می شود شما انرژی لازم را کسب کنید و در بین وعده ها هم احساس سیری داشته باشید و مدام دلتان ضعف نرود .( این حس در بارداری بسیار شایع است ).
2. مقدار زیادی میوه و سبزیجات میل کنید . سعی کنید انواع زیاد و رنگارنگی از میوه ها را حداقل 5 بار در روز مصرف کنید تا مواد معدنی و ویتامین های لازم را کسب کرده باشید .می توانید از میوه های خشک ، یخ زده و یا آب میوه ها هم استفاده کنید . دقت داشته باشید از همه رنگ ها در برنامه غذایی خود داشته باشید .
3. مواد غذایی غنی از پروتئین میل کنید .
   مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، لوبیا ها و مغزها . این مواد همچنین منبع غنی از آهن هستند .سعی کنید دو وعده از این مواد غذایی مصرف کنید .
4. هرگز صبحانه را حذف نکنید .
   صبحانه یک محرک حیاتی برای بالا بردن  انرژی و سطح مواد مغذی است . پس سعی کنید هر روز شروع بسیار خوبی برای خود و کودکتان داشته باشید .
5. مواد لبنی زیاد بخورید.
   مثل شیر ، پنیر و ماست . مواد لبنی اصلی ترین منبع کلسیم هستند و برای استخوان ها و دندان های جنین و مادر بسیار پراهمیت می باشند .
6.  میان وعده های مغذی  مصرف کنید .
   نیاز به میان وعده در دوران بارداری بخصوص سه ماهه اول برای مقابله با تهوع بسیار طبیعیست .
   اما مصرف زیاد میان وعده هم می تواند باعث اضافه وزن شود که برای شما و کودک شما خوب نیست  .پس بهتر است میان وعده و یا اسنک های سالم تر مصرف کنید . مانند نان جو ، ماست های کم چرب ، کشمش و نان های کشمشی ، تکه های نان و سبزیجات ، غلات دیگر از قبیل کورن فلکس ها  ، آب میوه های طبیعی و اسموتی های میوه و البته خود میوه .
7. سعی کنید هفته ای دو بار ماهی بخورید .
   یکی از این بارها می توانید ماهی چرب از قبیل سالمون ، ساردین و یا غیره استفاده کنید .این نوع ماهی ها حاوی اسید های چربی هستند که برای رشد چشم و مغز بسیار مفید هستند .
8. فعال باشید و سعی کنید تا وزن سالمی داشته باشید .
   وزن متوسطی که در دوران باردای گرفته می شود 10 تا 12 کیلوگرم می باشد . اضافه وزن زیاد سلامت و فشار خون مادر را تحت تاثیر قرار می دهد .اما باید از گرفتن رژیم هم پرهیز کنید زیرا ممکن است با این کار مواد مغذی لازم برای کودک را محدود کنید .فعال بودن به شما کمک می کند تا درست وزن بگیرید و در عین حال برای زایمان نیز آماده شوید .
9. آب و مایعات زیاد بنوشید . زنان باردار خیلی بیشتر و سریع تر از دیگران دچارکم آبی می شوند پس نوشیدن آب و مایعات مخصوصا در روزهای گرم و هنگام ورزش بسیار مهم است .
10. فکر نکنید که باید به جای دو نفر غذا بخورید .
    هرچند بارداری دوران وسوسه انگیزی برا ی زیاده روی در خوردنی هاست اما بهتر است بدانید که این زیاده روی ها فقط باعث افزایش وزن می شود که بعد ها به سختی می توان آن را کاهش داد . در واقع شما در دوران بارداری به غیر از سه ماهه سوم به کالری اضافی نیاز ندارید . درسه ماه سوم جنین خیلی سریع رشد می کند و این کالری اضافی مورد نیاز شما فقط 200 کالریست که برابر با کالری یک نان تست و کمی کره و یا یک تکه سیب زمینی و 30 گرم پنیر است .
    منبع : netmums.com
    ترجمه : دست سبز