این مواد خوراکی را انبار کنید و تغذیه پاک را شروع کنید 1

تغذیه پاک  به معنای خوردن بیشتر غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده است . ( برای کلمه Eating clean به دنبال معادل درستی هستم امیدوارم این کلمه مفهوم را به درستی بیان کند . ) این نوع تغذیه ممکن است به نظر شما افسانه ای بیش نباشد اما مطمئن باشید که یک الگوی غیر واقعی نبوده و به معنای حذف کامل گروه های غذایی نیست .اگر به راهنمایی بیشتری نیاز دارید این ده مورد را مطالعه فرمایید .
اگر یخچال و کابینت های شما پر از مواد غذایی سالم و پاک باشند ، پاکسازی رژیم غذایی آسان خواهد شد . مواد خوراکی کامل مثل میوه ها و سبزیجات به راحتی در این گروه قرار می گیرند .اما بهتر است بدانید که شما با خواندن مواد تشکیل دهنده یک ماده خوراکی  (البته اگر بتوانید همه مواد تشکیل دهنده را تلفظ کنید ) می توانید به پاک بودن آن پی ببرید . ماده غذایی که در مواد آن غلات کامل ، چربی های سالم بکار رفته باشد و شکر ونمک افزوده نداشته باشد ، غذای پاک محسوب می شود . در اینجا به نکات دیگری اشاره می کنیم که می تواند به شما در پر کردن قفسه های آشپزخانه با مواد پاک کمک کند .
میوه :
میوه ها به هر شکلی که باشند ، خشک یا تازه ، کنسرو و یا یخ زده معمولا گزینه های خوبی برای غذای پاک به شمار می روند .در مورد شکر افزوده به میوه های خشک و یا کنسرو آگاه باشید .آب میوه ای که صد در صد از میوه گرفته شده باشد هم می تواند جایگزین دریافت میوه باشد .اما بعضی آبمیوه ها دارای شکر زیادی هستند .آب میوه طبیعی و سالم شما هم فیبر مفید موجود در میوه کامل را ندارد . آیا باز هم اصرار دارید تا به جای برداشتن یک پرتقال و پوست کندن آن  یک لیوان آب پرتقال بخورید  ؟

سبزیجات :
سبزیجات باید اجزای سازنده رژیم غذایی پاک شما باشند .زیرا آنها کالری کمی دارند و مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر می باشند .سبزیجات یخ زده و یا کنسرو شده هم سالم هستند اما در هنگام انتخاب کنید سبزیجات بدون افزودن هر گونه سس ویا نمک را انتخاب کنید .

غلات کامل :
غلات کامل که بسیار مغذی بوده و سرشار از فیبر هستند - مثل برنج قهوه ای ، کینوا ، جو ، جو دوسر و ارزن  - فرآوری نشده هستند و فقط ازیک ماده تشکیل می شوند و تا جای ممکن پاک هستند .هنگام خرید ماکارونی و یا خمیر پیتزا و یا آرد به کامل بودن آرد دقت کنید . حتی پاپ کورن ها هم غلات کامل و سالمی هستند به شرطی که خودتان  آنها را در خانه بدون نمک زیاد و روغن درست کنید .

لبنیات :
ماست ساده ( چه نرمال و یا چه یونانی ) را برماست های وانیلی و یا میوه ای ترجیح دهید .زیرا این گونه ماست ها معمولا پر از شکر هستند .این مواد نقش مهمی در تغذیه به تنهایی و یا استفاده به همراه دیگر مواد غذایی برای پاکسازی آنها دارند .در مورد شیر هم همینگونه است حتی در انتخاب شیرهای بادام ، سویا و یا نارگیل شیر بدون شکر و ساده را انتخاب کنید .

گوشت :
گوشت هایی را انتخاب کنید که مقدار چربی اشباع شده در آنها بسیار کم باشد . برای مثال  سینه مرغ بدون پوست ، گوشت راسته و یا چرخ کرده بدون چربی را انتخاب کنید .این گوشت ها منبع خوب پروتئین ، آهن و ویتامین ب 12 هستند .تغذیه پاک یعنی پرهیز از غذاهای فرآروی شده مثل سوسیس و کالباس  .زیرا این مواد سدیم بالایی دارند واحتمالا رنگ های مصنوعی و نگهدارنده هم دارند همچنین دارای نیتریت و نیترات هم هستند که رابطه این مواد با بیماری های قلب عروقی و بعضی از سرطان ها کشف شده است .

مواد غذایی دریایی :
ماهی ها ، صدف و خرچنگ  هم منبع بسیار سالمی از پروتئین هستند . چربی های اشباع کمتری دارند و بسیاری از آنها حاوی امگا 3 بوده و دوست خوب قلب هستند .پس سعی کنید تا جای ممکن دست به انتخاب این مواد غذایی بزنید .تیلاپیا ، سالمون وهالیبوت  گزینه های خوبی هستند .

مغزها و دانه ها : 
مغزها انباشته از ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های اشباع نشده سالمی می باشد . تحقیقات جدید نشان می دهد که حتما مصرف مغزها می تواند به شما کمک کند تا عمر طولانی تری داشته باشید .و البته آنها زمانی پاک محسوب می شوند که بدون نمک و سدیم اضافی باشند .در مورد کره های بادام زمینی هم باید دقت کرد تا ماده اصلی خود مغز باشد و نمک کمتری داشته باشد . در ضمن بهتر است از مغزهای دربسته استفاده کنید و خودتان آنها را بشکنید .

حبوبات :
حبوبات هم منبع سالمی برای پروتئین هستند .دوست قلب بوده  و در ضمن منبع خوبی برای فیبر هستند .حبوبات خشک نمک اضافه ندارند .پس گزینه های سالمی هستند .اما می توان آنها را به شکل کنسرو هم تهیه کرد فقط قبل از استفاده باید آنها را در آب ریخت و شست تا نمک اضافی آنها گرفته شود .
( البته باید این نکته را هم اضافه کرد که تمام موارد بالا در صورتی کاملا سالم هستند که ارگانیک باشند و مواد شیمیایی وسموم در پرورش و نگهداری آنها بکار نرفته باشد .پس هنگام تهیه هم باید دقت کرد و این مواد را تا جای ممکن از منابع سالم و مطمئن تهیه کرد .) مترجم 

نویسنده : لیزا دنروسا متخصص تغذیه از دانشگاه تافتز 
ترجمه : دست سبز