کمک به خواب بهتر در بارداری

بارداری معمولا انواع اختلالت خواب را به همراه دارد .اختلالاتی از قبیل گرفتگی ساق پا ، خرخر کردن  ، سوزش معده و حالت تهوع.  عادت های بدی که شما قبل از بارداری داشته اید می تواند این حالت ها را وخیم تر کند .

در این مطلب به مواردی برای کمک به خواب بهتر دربارداری اشاره می کنیم .

به چیز هایی که می خورید و زمانی که می خورید دقت داشته باشید .
مصرف کافئین را کاهش دهید .
مصرف نوشیدنی ها و خوراکی هایی از قبیل قهوه ، چای ، سودا و شکلات را که حاوی کافئین هستند محدود کنید .بعد از ظهر و شب از خوردن این گونه خوراکی ها کاملا پرهیز کنید.
بعد از ظهر و شب کمتر مایعات مصرف کنید .
در اوایل روز مایعات بیشتری میل کنید و بعد از ظهر کمتر مصرف کنید .به این روش در طول شب کمتر به دستشویی نیاز خواهید داشت .و خواب شما قطع نخواهد شد .
از خوردن غذاهای سنگین وپرادویه قبل از خواب پرهیز کنید . 
غذاهای ادویه دار از قبیل فلفل تند و غذاهای اسیدی مثل گوجه فرنگی باعث سوزش معده و سو هاضمه می شود .
اگر مشکل سوزش معده دارید وعده های غذایی سبک تر میل کنید و شام را زودتر بخورید .همیشه به معده 2 تا 3 ساعت فرصت دهید تا قبل از خواب غذا را هضم کند .

قبل از خواب یک خوراکی سبک بخورید تا از بیماری صبحگاهی و تهوع جلوگیری کنید .
اگر صبح ها مشکل تهوع دارید .این کار به شما کمک می کند تا صبح معده شما خالی نباشد .سعی کنید قبل ازخواب چند تکه کراکر و یا بیسکویت های بی مزه و یا حتی تکه های خشک نان بخورید .چند تکه از این تنقلات را کنار تخت خود داشته باشید تا صبح قبل ازبرخواستن در دهان بگذارید و از تهوع صبحگاهی جلوگیری کنید .

استراحت کردن را یاد بگیرید.

چرت های کوتاه بزنید .
چرت های 30 تا 60 دقیقه ای در طول روز به شما کمک می کند که سر حال تر باشید و احساس خستگی کمتری بکنید .دقت داشته باشید که در طول روز خیلی طولانی نخوابید تا خواب شب شما مختل نشود.
در انتهای روز ورزش یا نرمش نکنید .
اوایل روز ورزش کنید تا بدن فرصتی برای تازه نفس شدن داشته باشد .ورزش کردن نزدیک زمان خواب شما را خیلی سر حال می کند و با تاثیر بر چرخه خواب طبیعی از رفتن به خواب عمیق جلوگیری می کند .حداقل 3 تا 4 ساعت قبل زا خواب هرگونه ورزشی را قطع کنید .
از تکنیک های آرامش استفاده کنید .تکنیک های تقویت خواب از قبیل تصویر سازی ، نفس عمیق و یا آرامش ماهیچه ها را بیاموزید .

اجازه ندهید تا لیست نگرانی ها شما را نگران کند .

داشتن یک مداد و کاغذ کنار تخت به شما کمک می کند تا از نگرانی های نیمه شب نجات پیدا کنید .وقتی از خواب بیدار شدید و نگران کارهای فردا هستید بلافاصله آنها را یادداشت کنید .
اگر نوشتن این نگرانی ها هم شما را مضطرب می کند یک ساعت قبل از خواب ، نوشتن افکارو نگرانی ها را تمام کنید .

در یک کلاس ثبت نام کنید .

اگر نگران بارداری ، زایمان و نگهداری از کودک هستید در یک کلاس آموزشی ثبت نام کنید .

خواب خوب را تمرین کنید .

یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید .سعی کنید یک ساعت مشخص به خواب رفته و سر یک ساعت مشخص بیدار شوید .
یک برنامه روزانه منظم و مرتب داشته باشید .حدود 20 تا 30 دقیقه قبل از خواب یک برنامه خاص مثل دوش گرفتن و کتاب خواندن داشته باشید .
اتاق مناسب برای خواب را انتخاب کنید .احتمالا در طول بارداری بیش ا زقبل احساس گرما بکنید پس اتاقی خنک و کم نور را برای خواب انتخاب کنید .
اتاق خواب را فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید .در اتاق خواب از تلویزیون تماشا کردن و کارهای دیگر بپرهیزید.

به پهلوی سمت چپ بخوابید .

خودتان را تمرین دهید تا به سمت چپ بخوابید .این حالت  کمک می کند تا خون و مواد غذایی به سمت جنین حرکت کند .اگر در ماه های اول به این حالت خواب عادت کنید .در ماه های آخر راحت  تربه پهلو خواهید خوابید .
اگر نمی توانید بخوابید ...
از رختخواب بیرون بیایید .
اگر بعد از 20 تا 30 دقیق بیدار بودید از رختخواب بیرون بروید و در اتاق دیگری به موسیقی آرامی گوش دهید و یا کمی مجله بخوانید دوباره به رختخواب بروید .
نگران نباشید.
خیلی نگران نباشید .اختلالات خواب در دوران بارداری کاملا طبیعی هستند .