مواد غذایی برطرف کننده استرس !

وقتی خیلی استرس داریم چه غذاهایی  بخوریم ؟؟؟
لیندسی فانستون .فاکس نیوز

گاهی کارهای شما به قدری زیاد است که وقت خالی کردن ماشین ظرفشویی را ندارید . دراین شرایط دیگر انتظاری نیست که به تغذیه خوب هم بیاندیشید . ولی خوب است بدانید ، غذاهایی که می خورید می توانند به رهایی شما از استرس کمک کنند.در واقع بعضی غذاها به تثبیت قند خون و داشتن احساس بهتر کمک می کنند .این 12 ماده غذایی  از آن جمله اند :

سبزیجات برگ سبز 
وقتی استرس دارید احتمالا دلتان می خواهد یک همبرگر حسابی بخورید ، می توانید اینکار را بکنید ولی حتما در همان روز یک وعده را به سبزیجات اختصاص دهید.سبزیجات برگ سبزمثل اسفناج حاوی فولات هستند که دوپامین تولید می کند .دوپامین یک ماده شیمیایی در مغز است که شادی تولید می کند در نتیجه شما احساس آرامش می کنید .در یک مطالعه مشاهده شده است که افراد میانسال و مسنی که موا غذایی حاوی فولات را مصرف کرده اند به نسبت دیگران ریسک کمتری از ابتلا به افسردگی را داشتند ..مطالعه دیگری در دانشگاه اتاگو نشان می دهد دانش آموزان در روز هایی که سبزیجات و میوه جات بیشتر مصرف کرده اند شادتر و پر انرژی تر هستند .سخت است که بگوییم کدام یک باعث دیگریست فکر خوب یا غذای خوب .اما محققان به این نتیجه رسیده اند که احتمالا غذای خوب و سالم باعث می شود روز بعد افکار مثبت به سراغ انسان بیایند .

سینه بوقلمون 
آمینو اسید موجود در پروتئین ها به تولید سروتنین کمک می کند .سروتونین ماده شیمیایی است که گرسنگی و احساس شادی را تنظیم می کند .سینه بوقلمون حاوی تریپتوفان است که احتمالا همین  ماده خاصیت آرام بخشی داشته باشد .در سال 2006  تحقیقی روی زنان و مردان پرخاشگر نشان داد ،آن دسته از افرادی که به مدت 2 هفته مکمل های تریپتوفان دریافت کرده اند بعد از 2 هفته رفتار قابل قبول تری از خود نشان داده اند .مواد غذایی دیگر حاوی تریپتوفان از این قبیل اند : مغزها ، دانه ها ، توفو ، ماهی ، عدس ، جو ، حبوبات و تخم مرغ .

جو دوسر 
اگر شما از عاشقان کربوهیدرات ها باشید می دانید که وقتی استرس دارید هیچ چیز مثل یک برش کیک نمی تواند شما را خوشحال کند .با توجه به یک تحقیق کربوهیدرات ها می توانند به مغز در تولید سروتونین کمک کنند.دقیقا همان کاری که داروهای ضد افسردگی انجام می دهند .اما شما به جای انتخاب کربو هیدرات های شیرین می توانید کربو هیدرات های پیچیده را انتخاب کنید .استرس می تواند قند خون شما را به طور ناگهانی بالا ببرد ولی کربو هیدرات های پیچیده  دیگر قند خون شما را بالاتر نمی برند .

ماست 
ممکن است کمی نامانوس به نظر برسد ولی باکتری های موجود درروده هم در ایجاد استرس موثرند .تحقیات نشان می دهد که مغز به روده ها علامت میدهد که شرایط استرسی است به همین دلیل است که استرس و اضطراب علایم گوارشی دارند .عکس این رابطه هم مقدور است یعنی روده هم به مغز علامت های استرس را منتقل می کند .در سال 2013 تحقیقاتی در دانشگاه اوکلا روشن  کرد ، مغز افرادی که ماست و فرآورده های لبنی پروبیوتیک مصرف می کنند درکنترل رفتارهای احساسی از قبیل استرس  موفق تر بوده است .با توجه به اینکه ماست مملو از کلسیم و پروتئین به همراه پروبیوتیک هاست بد نیست مقدار بیشتری از آن را در برنامه غذایی خود بگنجانیم .

ماهی سالمون 
وقتی شما استرس دارید هورمون های اضظراب از جمله آدرنالین و کورتیزول هم می توانند بالا بروند. اسید های چرب امگا 3 موجود در سالمون خاصیت ضد التهابی دارند و می توانند با اثر منفی هورمون ها مقابله کنند . یک پرس ماهی سالمون با وزن تقریبی 60 گرم بیش از 2000 میلی گرم امگا 3 دارد .

زغال اخته 
وقتی شما استرس دارید ،درواقع در درون شما جنگی آغاز شده است .آنتی اکسیدان های موجود در توت ها ( berry) به دفاع از شما برمی خیزند و به  بدن کمک می کنند تا به مبارزه با استرس و رادیکال های آزاد رها شده توسط استرس بپردازد .تحقیقات نشان می دهد ، کسانی که زغال اخته می خورند افزایش چشم گیری در تعداد  سلول های کشنده خود که نوعی از گلبول های سفید هستند ، داشته اند . این سلول ها نقش مهمی در سیستم ایمنی و مقابله با استرس را دارند .

• پسته 
  زمانیکه افکار منفی درمغز شما در حرکتند ، انجام دادن کارهای تکراری یا متناوب با دست ، می تواند به آرامش درون شما کمک کند .این کار می تواند بافتن ، ورز دادن خمیر یا پوست  کندن پسته باشد .حرکات ریتمیک دست به شما کمک می کند تا آرام شوید .همچنین باز کردن پسته ، سرعت خوردن را پایین می آورد .پس پسته می تواند یک میان وعده خوب به حساب آید .به علاوه پسته یک خوراکی دوستدار قلب است .با خوردن پسته ضربان قلب و فشار خون پایین آمده ، در نتیجه استرس شما کاهش می یابد.این مغز ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی هستند که قلب را در برابر بیماریهای قلبی عروقی محافظت می کند.

شکلات تلخ 
یک خبر خوب برای شکلات دوستان :.یک تکه کوچک شکلات تلخ می تواند سطح استرس را تنظیم کند .همچنین هورمون استرس یعنی کورتیزول را کاهش دهد .آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو رگ های خونی شمار ا آرام کرده ، فشار خون را پائین می آورند و گردش خون را بهبود می بخشند .جالب اینکه شکلات تلخ حاوی ماده منحصر به فردی است که حسی شبیه به عشق را تولید می کند.شاید به این دلیل است که شکلات عشاق فراوانی دارد !!! بهتر است شکلات هایی را انتخاب کنید که حاوی بیشتر از 70 درصد کاکائو هستند .

شیر
شیرمنبع فوق العاده ای برای ویتامین د است که می تواند شادمانی را افزایش دهد .تحقیقی 50 ساله درلندن نشان می دهد که کاهش مصرف شیر درافراد با افزایش پانیک و استرس درآنها ارتباط مستقیم دارد .مواد غذایی دیگر حاوی این ویتامین از این قرارند : ماهی سالمون زرده تخم مرغ و غلات .

دانه ها 
تخمه کدو ، آفتابگردان و تخم کتان همه منبع خوبی برای منیزیم می باشند ( همجنینن سبزیجات برگ سبز ، ماست ، آجیل ها و ماهی )
مصرف این مینرال ها احتمالابه  کنترل احساسات  کمک می کند .ثابت شده است که منیزم می تواند به درمان افسردگی ، خستگی و اضطرب کمک کند .اگر شما در روزهای خاصی از ماه اضطراب دارید با مصرف منیزیم می توانید نشانه های PMS( سندرم پیش از قاعدگی ) از قبیل گرفتگی عظلات و ورم را کاهش دهید .

آووکادو  

این میوه با پر کردن شکم شما احساس رضایت زیادی به شما خواهد داد . در یک مطالعه دیده شد،  افرادی که نصف یک آووکادو را به ناهار خود اضافه می کردند برا ی مصرف وعده بعدی 40 درصد اشتهای خود را از دست می دادند .در نتیجه این حس سیری به شما کمک می کند در زمان استرس کمتر به سراغ اسنک های مضر بروید .

بادام هندی 
30 گرم از یک مغز چرب تقریبا 11 درصد از نیاز روزانه شما به زینک را برطرف می کند .زینک می تواند به کاهش استرس کمک کند .زیرا زینک بر سطح نورون های شیمیایی که بر احساسات و حالت شما موثرند اثر می گذارد .منابع دیگر برای زینک : صدف خوراکی گوشت گاو ، مرغ و ماست می باشند .