چگونه استرس را کاهش دهیم ؟ با آن مقابله کنیم و یا از آن پیشگیری کنیم ؟

به احتمال قوی شما هم فکر می کنید که در برابر استرس هیچ کاری نمی توان  کرد.هیچ راهی برای مبارزه یا از بین بردن آن ندارید و استرس تمام مسئولیت های خانوادگی و کاری شما را تحت تاثیر قرار داده است .اما شما بیشتر از چیزی که فکرش را بکنید روی استرس کنترل دارید .کنترل استرس در واقع در دست گرفتن سبک زندگی ، افکار ، احساسات و راه های برخورد با مشکلات است .هیچ اهمیتی ندارد که زندگی شما تا چه حد پر استرس است مهم اینست که شما قادر هستید قدم هایی برای رهایی از فشار و به دست گرفتن دوباره کنترل بردارید .

کنترل استرس چیست ؟

همه ما به شکل های مختلف به استرس واکنش نشان می دهیم و در حقیقت هیچ نسخه ثابتی برای این مسئله وجود ندارد .اما اگر شما فکر می کنید که استرس در زندگی شما خارج از کنترل شماست ، زمان حرکت و دست به کار شدن فرا رسیده است .کنترل استرس می تواند به شما روش های سالم تر مقابله با استرس ، کاهش اثرات مخرب آن و همچنین جلوگیری ازبروز دوباره آن در آینده  را به شما بیاموزد .

ممکن است فکر کنید که در برابر استرس بسیار ناتوان شده اید ولی باید بدانید که هنوز کنترل سبک زندگی ، افکار، احساسات و راه مواجهه با مشکلات در دست شماست .کنترل استرس یعنی تغییر شرایط و موقعیت های پر استرس وقتی تواناییش را دارید ، تغییر واکنش خودتان اگر توانایی تغییر را ندارید و مراقبت از خود و ایجاد زمان برای استراحت کردن و به آرامش رسیدن .اولین قدم شناخت  درست منبع استرس در زندگی شماست .

منابع استرس در زندگی شما چیستند ؟

یافتن منابع استرس با دنبال کردن وقایع عمده و مهم زندگی از قبیل تغییر شغل ، جابجایی منزل و از دست دادن عزیز بسیار ساده به نظر می رسد ، اما اشاره به منابع استرس درامور روزمره خیلی هم کار آسانی نیست .سرپوش گذاشتن روی افکار ، احساسات و رفتارهایی که در ایجاد استرس نقش دارند کار بسیار ساده ایست .شما مطمئنید که در مورد کار خود نگرانی هایی دارید ولی نمی دانید که احتمالا طفزه رفتن شما از کار بیشتر شما را نگران کرده تا نیازهای واقعی موجود در کار .برای شناسایی منابع دقیق استرس با دقت به عادات ، نگرش ها و بهانه های خود در زندگی بنگرید .

• آیا به استرس به عنوان موضوعی موقت می نگرید ؟ در حالیکه به یاد ندارید آخرین بار چه زمانی نفسی راحت کشیده اید ؟
• آیا استرس را به عنوان بخشی درونی از کار و یا خانه خود می بینید ؟ ( اوضاع همیشه اینطوریه ..) و یا بخشی از شخصیت خود ؟
• آیا بعضی افراد و یا وقایع را به دلیل ایجاد استرس سرزنش می کنید و یا آن را طبیعی و غیر قابل انتظار می بینید ؟

تا زمانیکه شما مسئولیت های نقش خود را در ایجاد و یا حفظ استرس نپذیرید سطح استرس شما خارج ازکنترل شما خواهد بود . 

اخیرا چگونه با استرس مقابله کرده اید ؟

به راه هایی که اخیرا برای مقابله با استرس برگزیده اید بیا ندیشید روزنگار استرس به شما در این مورد کمک خواهد کرد .استراتژی های به کار گرفته شما سالم بوده اند یا ناسالم ؟ مفید بوده اند یا به درد نخور ؟ متاسفانه اغلب مردم با استرس به گونه ای برخورد می کنند که ایجاد مشکل کند .

روش های ناسالم مقابله با استرس :

این روش ها ممکن است به طور موقت استرس را کاهش دهد اما در دراز مدت صدمه زیادی به شخص می زند .

• سیگار کشیدن
• مشروب خوردن
• رو آوردن به غذاهای بیخود و هله هوله
• ساعت ها در برابر تلویزیون و یا کامپیوتر ماندن
• مصرف داروها
• زیاد خوابیدن
• طفره رفتن از مشکلات
•  پر کردن تمام لحظات روز برای پرهیز از مواجهه با مشکلات
• خالی کردن استرس روی دیگران ( مثل داد زدن ، خشونت فیزیکی و عصبانیت )
• دوری از دوستان ، خانواده و فعالیت ها

یادگیری روش های صحیح برای کنترل استرس

اگر روش های شما ، شما را به سمت افکار واحساسات عالی سوق نمی دهند زمان آن رسیده است که آنها را تغییر دهید .هرگز یک روش خاص برای همه افراد و در همه موقعیت ها کارساز نمی باشد .پس تکنیک ها و استراتژی های گوناگون را آزمایش کنید و ببینید که کدام یک از آنها شما را آرام می کند و کنترل را به شما باز می گرداند .

استراتژی شماره 1 کنترل استرس : حرکت کنید .

فعالیت فیزیکی نقش کلیدی در کاهش و جلوگیری ازاثرات استرس دارد ، اما لازم نیست تا حتما یک ورزشکار باشید و یا ساعت های طولانی را در باشگاه بگذارنید .هرگونه حرکت فیزکی می تواند به رهایی از استرس کمک کند و از خشم ، عصبانیت و تنش جلوگیری کند .ورزش کردن باعث آزاد سازی اندورفین می شود و این عمل حال شما را خوب کرده و احساس بهتری به شما می دهد و در نهایت باعث کاهش چشمگیر نگرانی های روزانه در شما می شود .

با 30 دقیقه ورزش در روز می توان نهایت بهره را برد اما شما می توانید این عمل را با 10 دقیقه ورزش و بالابردن ضربان قلب برای به دست آوردن انرژی و خوش بینی شروع کنید .حتی کوچکترین فعالیت ها هم می توانند به برنامه روزانه شما اضافه شوند .پس اولین قدم بلند شدن و حرکت کردن است .به چند نمونه آسان اشاره می کنیم :

• کمی موزیک گوش کنید و با آن حرکت کنید .
• داخل یک فروشگاه بزرگ دور بزنید و خرید کنید .
• در محل کار و خانه به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید .
• ماشین خود را کمی دورتر از مقصد پارک کنید و کمی راه بروید .
• یک همراه برای ورزش بیابید و سعی کنید همدیگر را تشویق کنید و انگیزه بگیرید .
• با بچه ها پینگ پونگ بازی کنید و یا حتی با بچه ها در بازی های کامپیوتری فیزیکی همراه شوید .

کنترل استرس با ورزش مرتب

زمانی که فعالیت فیزکی را وارد برنامه خود کرده و به آن عادت کردید نوبت ایجاد یک برنامه منظم ورزشی در زندگی شما است .فعالیت هایی که مداوم و ریتمیک هستند و احتیاج به حرکت دست ها و پاها به طور همزمان دارند در رهاسازی استرس بسیار موثر هستند .پیاده روی ، دویدن ، شنا کردن ، رقصیدن ، رکاب زدن ، تائی چی و آیروبیک گزینه های خوبی هستند .

فعالیتی را انتخاب کنید که واقعا دوست دارید .به این شکل بیشتر موفق می شوید .در زمان ورزش به جای تمرکز روی افکار تمام تلاش خود را بکنید تا آگاهانه روی بدن و احساسات فیزیکی که در زمان حرکت تجربه می کنید تمرکز داشته باشید .با اضافه کردن این خودآگاهی و تمرکز شما چرخه افکار منفی را می شکنید و از تشدید استرس جلوگیری می کنید .برای مثال روی هماهنگ کردن تنفس  با حرکات و یا درک تاثیر هوا و نور روی بدن تمرکز کنید . خارج شدن از تفکرات و تمرکز روی بدن مطمئن ترین راه برای جلوگیری از صدمه دیدن در حین ورزش نیز می باشد .

وقتی شما ورزش می کنید ،  خواهید دید که بکارگیری دیگر تکنیک های کنترل استرس از قبیل ارتباط با دیگران و اجتماعی شدن بسیار آسان می شود .

استراتژی شماره 2 کنترل استرس : رفتارهای اجتماعی داشته باشید .

داشتن رفتارهای اجتماعی یا به زباین دیگر ملحق شدن  به جامعه یکی از سریع ترین و موثرترین راه های از بین بردن استرس است .هیچ چیز به اندازه ارتباط با فردی که به شما حس امنیت و در ک شدن می دهد نمی تواند شما را در زمان داشتن استرس آرام کند .این تجربه امنیت – که توسط سیستم عصبی شما دریافت می شود –از نشانه های غیر کلامی که می شنوید ، می بینید و حس می کنید گرفته می شود .

گوش میانی ،صورت ، قلب وشکم همه با مغز در ارتباط هستند پس ارتباط مستقیم و رو دررو با افراد دیگر که به شما گوش می دهند و با شما صحبت می کنند می تواند به سرعت شما را آرام کند و واکنش های دفاعی در مقابل استرس را متوقف کند .همینطور باعث ترشح هورمونی می شود که استرس را کاهش می دهد حتی زمانیکه شما قادر به تغییر شرایط استرس زا نیستید .

البته خیلی هم منطقی به نظر نمی رسد که هرلحظه در هنگام بروز استرس به یک دوست پناه برده و از او مدد جست اما داشتن تعدای دوست خوب می تواند در زندگی مقاومت شما نسبت به استرس را زیاد کند  . از طرف دیگر افراد تنها و منزوی بیشتر در معرض استرس قرار دارند .

سعی کنید به شکل منظم با دوستان و اعضای خانواده و بستگان در ارتباط باشید .افرادی که  با شما در ارتباطند قرار نیست که استرس شما را درمان کنند بلکه کافیست که شنوندگان خوبی باشند . دردل کردن با دیگران نشانه ضعف شما نیست و باری روی دوش  دیگران نمی گذارد .در حقیقت بسیاری از دوستان از اینکه به آنها اعتماد کرده اید احساس غرورخواهند کرد ودر ضمن این مسئله رابطه بین شما و دوستتان را محکم تر خواهد کرد . به یاد داشته باشید که هرگز برای ایجاد دوستی های جدید و بسط دادن اطرافیان دیر نیست .

استراتژی شماره 3 : از استرس بیجا و غیر ضروری پرهیز کنید .

از آنجاییکه استرس پاسخ اتوماتیک سیستم عصبی شما به محرک هاست  ، بعضی استرس زا ها در زمان های قابل پیش بینی اتفاق می افتند برای مثال زمان رفتن به سر کار ، ملاقت رئیس ، یا جمع های خانوادگی . در نتیجه شما می توانید از بعضی از این موقعیت ها حذر کنید و یا واکنش خود را تغییر دهید . زمانی که می خواهید به انتخاب درست واکنش ها در هر موقعیت بیاندیشید این 4 مورد را مد نظر داشته باشبد . پرهیز ، تغییر ، سازگاری ، پذیرفتن .

شاید خیلی صحیح نباشد که شما بخواهید از موقعیت استرس زایی که  مجبور به بودن در آن هستید دوری کنید ( مثل رفتن به سر کار ) ولی جالب است بدانید تعداد زیادی از استرس زا ها را می توان حذف کرد .

نه گفتن را یاد بگیرید – محدودیت های خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید . پذیرفتن مسئولیت هایی فراتر از توان خود چه در زندگی شخصی و یا در زندگی کاری ، عامل مهمی برای ایجاد استرس است .بین باید و بهتر است  تمایز قایل شوید و در صورت امکان به مسئولیت های خارج از توان خود " نه " بگویید .

از افرادی که به شما استرس وارد می کنند دوری کنید .اگر کسی به شکل مدوام در شما ایجاد استرس و ناراحتی کرد یا مدت زمان ارتباط  با او را کاهش دهید و یا اینکه با او قطع رابطه کنید .

کنترل محیط اطراف خود را بدست بگیرید .اگر اخبار شب شما را عصبی و یا ناراحت می کند ، تلویزیون را خاموش کنید .اگر ترافیک شما را نارحت می کند مسیر ویا وسیله حمل و نقل را تغییر دهید .اگر از خرید در مغازه ها لذت نمی برید به صورت آنلاین خرید کنید .

ادامه مطلب ( قسمت دوم )